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【塑身片】深蹲变化式:五分钟摆脱松垮外八臀!

  • 2019-11-23 19:17
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导读:本文是来自网络,由作者蜂巢热能塑身衣发布关于【塑身片】深蹲变化式:五分钟摆脱松垮外八臀!的内容介绍

  俗语说:树老根先枯,人老腿先衰,深蹲可以锻炼臀部和大腿肌肉,包括臀大肌还有股四头肌,同时还可以收紧腰腹,还有大腿后肌群,可以摆脱外八臀,进化成紧致蜜桃臀

  运动并增加肌肉量,可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担,多做阻力训练,可以增加骨质密度,增加关节强度,以避免更年期后的骨质疏松和关节退化的发生率。

  深蹲是复合+全身性的练习动作,能增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱,一个深蹲、好处多多。

  那还有什么理由不好好练练臀腿,深蹲是一个完全不用任何工具,及不受任何场地限制就能锻炼臀腿+核心的运动,今天来跟大家分享几招我在家的深蹲变化式,来吧!先赏影片吧!

  一、基础深蹲

  二、左右后侧蹲

  三、侧深蹲

  四、侧深蹲+侧抬腿

  五、垫脚相扑蹲

  六、垫脚开合蹲

  七、垫脚深蹲

  A-shu爱喇赛~深蹲到底脚尖能不能过膝盖?

  这问题实在是也没办法说对错,每个说法其实都很有道理,但我个人是比较偏向先练习蹲稳,再求蹲得更好,把臀部向后的使用肌肉感觉抓到,再慢慢练习蹲得更正确。

  我不是专业教练,就是把自己的居家运动状况做个分享:

  上半身摆正、骨盆摆正、背打直、核心收紧。

  下蹲时:上半身不乱晃、膝盖不内夹、动作不抢快、稳稳地下蹲,确实使用臀腿肌肉。

  上起时:使用臀部上抬,核心持续收紧,膝盖不锁死。

  每个动作10下起跳或30秒,全部完成算一循环,总共完成五循环,循环与循环之间休息30秒,所有动作都可以自己挑选适合自己练习的方式来进行。

  初学者

  可以从椅子深蹲开始,找一个坐下时大腿与地面平行高度的椅子,然后慢慢下向坐在椅子上,双脚与肩同宽,趾尖朝前,使用臀部的力量向下跟向上,慢慢做练习。

  进阶者

  可以加入弹力带、弹力绳、哑铃,使用阻力及负重,增加臀腿的训练难度。

  运动中要随时注意安全,身体不适就应立即暂停休息,运动后也记得要伸展拉筋,让肌肉放松,减少肌肉酸痛及乳酸堆积。

  深蹲出力位置确实做对,酸痛处应该是臀腿,如果是膝盖酸痛,就表示深蹲动作有错误。

  我建议可以录下自己的深蹲影片,再跟专业教练的教学文章或影片作比对,帮助自己找问题点,膝盖酸痛如果持续存在,一定要就医喔!做个检查比较安心。

  体重较重及膝盖受过伤的朋友,深蹲姿势要更注意,次数及动作都要好好拿捏,除了深蹲外还有很多臀腿运动可以做,循序渐进,慢慢臀腿增加肌肉量,对于减重及保护关节上也都有帮助。

  最后还是要精神喊话一下,开始了,就别轻易放弃!

  居家运动三年,瑜珈练习3个月,我一样没有最完美的体态,我也还不是最强。肚子上的川哥两年前到我这做客后也没再长进过,但我们敌人本来就是自己,而不是他人。

  这三年让我彻底摆脱自小肥胖的自己,是我这辈子从没想过能实现的梦想,我很感谢三年前开始愿意改变的自己,加油!我们都是最棒的追梦者,一起继续努力吧!

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